1️⃣ Orientierungsblick – „Da bin ich. Da ist die Welt.“

Lenken Sie den Blick langsam durch den Raum. Schauen Sie sich 5–7 konkrete Dinge an: die Lampe, den Stuhl, das Fenster …
Warum? Das aktiviert den Orientierungsreflex und signalisiert dem Nervensystem: Es gibt keine akute Bedrohung.

2️⃣ Selbstberührung: „Beruhigende Hand“

Legen Sie eine Hand auf den Brustkorb oder den Bauch. Atmen Sie langsam in Ihre Hand hinein.
Warum? Die eigene Berührung zeigt dem Körper: Ich bin da. Ich kann mich halten.

3️⃣ Zittern zulassen (wenn möglich)

Manchmal entsteht inneres Zittern oder Nervosität. Erlauben Sie dem Körper, kleine Bewegungen zu machen, zu schütteln, sich zu räkeln.
Warum? Das ist ein natürlicher Weg, Stress abzubauen (wie bei Tieren nach einer Gefahrensituation).

4️⃣ „Kleiner sicherer Moment“ erinnern

Denken Sie an eine Situation, in der Sie sich ruhig und sicher gefühlt haben. Spüren Sie nach: Wo im Körper war dieses Gefühl? Was war damals anders? Warum? Das Gehirn verknüpft Erinnertes mit der Gegenwart – das kann helfen, aus der Angstschleife auszusteigen.

5️⃣ Druck geben statt Entspannung erzwingen

Manche Menschen fühlen sich bei Panik durch „Entspann dich!“ noch unwohler.
Besser: Stellen Sie sich stabil hin, drücken Sie die Füße in den Boden, ballen Sie die Fäuste (wenn es sich gut anfühlt).
Warum? Das vermittelt dem Körper Halt und Stärke.

Zusatz-Tipp:

Vermeiden Sie es, gegen die Panik anzukämpfen. Besser ist es, den Körper sanft zu begleiten, bis die Welle abebbt.